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Luchar contra el insomnio

Luchar contra el insomnio

El insomnio es algo que prácticamente todos hemos sufrido en alguna ocasión. Algunas personas, más de una. Y precisamente en esos días en los que más necesitamos relajarnos, descansar y recuperar fuerzas, el sueño se vuelve imposible. Eso ocurre debido a que la ansiedad o el estrés provocan una excitación que impide que podamos conseguir dormir plácidamente y lograr la relajación necesaria.

Una mala calidad del sueño provoca que nuestro desempeño cognitivo sea peor, nuestra concentración, atención y alerta en las tareas disminuya, y la capacidad mnémica se vea afectada. Cuando el insomnio llega a niveles serios, puede provocar daños a nivel fisiológico y amenazar nuestra salud.

A día de hoy, entre el 12 y el 40% de las personas mayores sufre insomnio. Por ello, debido a este elevado índice de incidencia, son los tratamientos que se han puesto en práctica para luchar contra el insomnio son muchos, desde los tratamientos médicos a las terapias psicológicas.

Entre las técnicas utilizadas para combatir el insomnio, una de ellas es la del Control de los Estímulos. A través de ella, el psicólogo de la Universidad de Arizona Richard R. Bootzin ha estado trabajando con personas afectadas por el insomnio durante años, además de revisando estudios llevados a cabo en este campo. En base a ello, ha desarrollado algunas líneas generales que resultan eficaces en aquellas personas que tratan de luchar contra el insomnio.

Consejos a la hora de dormir

  • Acostarse sólo cuando se tiene sueño.
  • No utilizar la cama para alguna actividad diferente de dormir. Nada de leer, ver la televisión, o alguna otra cosa que no esté relacionada con el sueño (aunque se puede tomar la actividad sexual como una excepción).
  • Si pasados 15 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, levantarse e ir a otra habitación a ponerse cómodo. Sólo cuando nos entre sueño volvemos a la cama.
  • Si aún así no se puede dormir, repetir el paso anterior durante la noche tantas veces como sea necesario.
  • Poner el despertador y levantarse a la misma hora cada mañana, sin importar la cantidad de sueño que tengamos. Esto hace que nuestro organismo adquiera un ritmo de sueño constante.
  • Nada de siestas durante el día.

Además de los pasos anteriores, hay otros detalles que han sido validados por investigaciones científicas y que debemos tener en cuenta.

  • Desde al menos 6 horas antes de dormir, no consumir productos que contengan cafeína, ya que activa el sistema nervioso central.
  • No hacer ejercicio en exceso antes de dormir. La actividad física aumenta los niveles de las hormonas de estrés inicialmente, pero este nivel disminuye considerablemente poco a poco. Lo mejor es hacer ejercicio al empezar el día o durante la tarde.
  • Reducir la luminosidad de la habitación. Está demostrado que una luz demasiado fuerte causa un desequilibrio hormonal, haciendo que los niveles de melatonina se vean afectados además de producir un riesgo mayor de desarrollar diabetes y obesidad.

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